Melkein kaikkien pään sisällä asuu se pieni, ilkeä ääni, joka on aina huomauttelemassa ja piikittelemässä, kun jokin tekemäsi asia ei mene ihan nappiin. Tämä ääni tunnetaan myös nimellä itsekriitikko. Miten itsekriitikon saa hiljennettyä, ja kuinka voit oppia kohtelemaan itseäsi myötätuntoisemmin?

Koko ajan toistuva itsekritiikki aiheuttaa mielelle ja keholle stressitilan. Se voi muuttaa hengityksen pinnallisemmaksi tai jopa lukkiuttaa sen hetkellisesti kokonaan. Itsekritiikki voi myös nostaa stressihormonitasoja ja aktivoida aivoissa samat uhkakeskukset kuin jonkun käydessä kimppuumme.

Jatkuva stressitila ohjaa aivoja niin, että ihminen alkaa nähdä asiat entistä ikävämmin ja kielteisemmin. Siksi itsekritiikin tunnistaminen ja taltuttaminen on tärkeää.

Kaikki itsekritiikki ei tietystikään ole paha asia, vaan joskus tärkeä työväline itsensä ja omien kykyjensä kehittämisessä. Mutta mistä tietää onko rakentava itsekritiikki muuttunut haitalliseksi? Käy testaamassa itsemyötätuntosi täällä.

Itsemyötunnon puutteellisuuden tunnistaminen on ensimmäinen askel kohti ongelman ratkaisua ja terveempää itsetuntoa. Sen kehittämiseksi on suunniteltu paljon erilaisia harjoituksia, jotka on helppo toteuttaa. Tässä on muutama, joiden on tarkoitus auttaa, kun itsekriitikko on ottamassa vallan.

 

Harjoitus 1. Rauhoittava kosketus

Harjoitus niihin hetkiin kun energiataso on alhainen, mutta syyttävät ajatukset vaivaavat mieltä.

Sulje silmäsi ja ota syviä, rauhoittavia henkäyksiä. Silitä kättäsi, vie kädet rintakehäsi päälle tai anna itsellesi kunnon halaus. Tutkimukset ovat todistaneet, että fyysinen kosketus vapauttaa oksitosiinia, tuottaa turvallisuuden tunnetta, tyynnyttää hankalia tunteita ja rauhoittaa kardiovaskulaarista stressiä.

 

Harjoitus 2. Lähde viipyilevälle kävelylle

Olet varmasti kuullut, että kävelyllä on stressiä lievittävä vaikutus. Nyt viemme tämän vielä askeleen pidemmälle. Kun olet kävelyllä, päästä irti ahdistusta aiheuttavista ajatuksista ja keskity ympäristöösi. Minkälaisia värejä ja muotoja matkasi varrella olevassa ympäristössä on? Kuuletko lintujen ääniä vai autojen moottorien huminaa? Minkälaisia tuoksuja ilmassa leijuu? Keskity myös omaan kroppaasi ja hengittämiseesi. Oletko rentouttanut olkapääsi ja onko hengityksesi syvää? Muista, sinulla ei ole mikään kiire, voit rauhassa pysähtyä kuuntelemaan ja katselemaan.

 

Harjoitus 3. Kirjoita myötätuntoinen kirje itsellesi.

Tämä on hyvä harjoitus hetkiin, jolloin olo tuntuu epävarmalta, jokin asia tuottaa murhetta tai et tule toimeen itsesi kanssa. Voit valita kolmesta tavasta itselle mieluisimman, tai kokeilla vaikka kaikkia.

Kirje ystävältä sinulle

  • Kuvittele ystävä, joka on myötätuntoinen ja viisas. Tämä ystävä näkee kaikki vahvuutesi ja heikkoutesi – mukaan lukien sen, mistä et pidä itsessäsi. Hän ei tuomitse, vaan on hyväksyvä ja kiltti.
  • Kirjoita kirje itsellesi tämän ystävän näkökulmasta ja keskity siihen, mikä vaivaa mieltäsi, mistä kritisoit itseäsi tai tunnet riittämättömyyttä. Mitä ystäväsi sanoisi ja miten hän mahdollisesti neuvoisi sinua? Minkälaista lohtua ja tukea hän sanoillaan tarjoaisi?
  • Kirjeen kirjoittamisen jälkeen, laita se sivuun joksikin aikaa. Palaa siihen sitten takaisin ja lue se uudelleen, ja anna sanojen imeytyä sinuun. Tunne kaikki myötätunto ja lämpö jotka kirje pitää sisällään.

Kirje itseltäsi ystävälle

  • Kirjoita kirje rakkaalle ystävälle, joka kamppailee samanlaisten mietteiden kanssa kuin sinä. Mitä neuvoja haluat antaa hänelle, kuinka kannustat ja lohdutat häntä? Lue sitten kirjeesi ja osoita sanat itsellesi.

Kirje myötätuntoiselta itseltäsi sinulle

  • Kirjoita kirje myötätuntoisen itsesi näkökulmasta. Tämä ”osa” sinua haluaisi auttaa sinua, koska hän välittää sinusta ja haluaa sinun voivan paremmin. Tarkoitus myötätuntoisen itsesi taustalla on ”rakastan sinua enkä halua, että kärsit”. Laita kirje sivuun ja lue se itsellesi myöhemmin.

 

Itsemyötätunto arjessa

Myötätunto itseä kohtaan kasvaa myös arjen tekojen avulla. Tunnista hetket, jolloin on tärkeä huolehtia kehon ja mielen tasapainosta. Kehitä itsellesi sopivia tapoja pitää itsestäsi huolta. Huomaa, mitä kaikkea teet jo nyt ja mitä on tärkeä kuljettaa mukana. Kiireessä ja kuormittavissa tilanteissa saatamme luopua juuri siitä tekemisestä, joka ravitsee ja rakentaa hyvinvointia.

Erilaisia näkökulmia ja keinoja oman itsensä huolenpitoon:

 

Fyysiset tekijät

Miten pidät huolta kehostasi? Muistatko pitää tauon ja venytellä kun sitä tarvitset? Kuunteletko kehosi lähettämiä viestejä kun olet nälkäinen tai väsynyt tai kaipaat rentoutumista? Fyysinen hyvinvointisi vaikuttaa henkiseen hyvinvointiisi ja päinvastoin.

 

Ajatusmallit tasapainon ja rauhan löytämiseksi

Miten pidät huolta mielestäsi kun pääsi sisällä myllertää? Oletko jo löytänyt itsellesi sopivan tavan irtaantua stressaavista ajatuksista esimerkiksi keskittymällä elokuvaan tai kirjaan tai jonkun kiinnostavan harrastuksen parissa. Mitä uusia strategioita voisit kokeilla tyhjentääksesi mielesi? Kiinnitä huomiota minkälaisia tunteita erilaiset ajanvietteet sinussa herättävät.

 

Anna tunteillesi tilaa

Omien tunteiden kuuntelu ja tunnustaminen on tärkeää – jopa niiden negatiivisten. Älä yritä tukahduttaa tunteitasi. Hyvien hetkien huomaaminen ja niissä viivyttely auttavat huonoina päivinä. Salli itsesi tuntea olosi myös pahantuuliseksi. Negatiivisetkin tunteet ovat terveitä, kunhan niitä oppii työstämään, etteivät ne jää kummittelemaan.

 

Arvojen toteuttaminen ja itseilmaisu

Mitkä arvot ovat sinulle tärkeitä? Arvostatko rehellisyyttä, toisten auttamista tai ahkeruutta. Miten nämä arvot näkyvät arjessasi, ja onko mahdollista että voisit keksiä lisää tapoja niiden toteuttamiseen? Omien arvojen toteuttaminen heijastaa positiivisesti omaan mielialaan. Sama pätee itsensä ilmaisuun. Itseilmaisua voi harjoitella monella tavalla, niin mielipiteensä kertomalla työpaikalla palaverissa, kuin uuden mielenkiintoisen harrastuksen aloittamisellakin. Itseilmaisu voi olla joskus vaikeaa, mutta siihen voi miettiä itselle parhaat keinot ja aloittaa pienestä.

 

Inspiraation artikkelin aiheeseen sain Hyvinvoinnin iltakoulu: Kohtaanko oman itseni arvostavasti – luennolta. Kouluttajina luennolla toimivat vuorovaikutuskouluttaja Anna Grant ja hankekoordinaattori Ulla Varis, Suomen Moniääniset ry

Pin It on Pinterest